Moda na bieganie ogarnęła cały świat. Biegają wszyscy: starzy, młodzi, kobiety, mężczyźni i dzieci, znani i lubiani oraz kompletnie anonimowi. Co innego jednak, gdy mówimy o rekreacyjnym pokonywaniu krótkich dystansów, a co innego, gdy chodzi o uczestników całych maratonów. My nie mamy kilkuletniego doświadczenia w kwestii biegania. Nie przemierzamy kilkuset kilometrów tygodniowo. Uprawiamy sport, ale np. taki mecz tenisa, to, w porównaniu do maratonu, wydaje się być bułką z masłem. Należy więc odpowiednio przygotować się, aby wszystko poszło po naszej myśli i udało nam się ukończyć dystans 42 km. 

Przygotowania do maratonu w dłuższej perspektywie

Przygotowanie do tak długiego biegu, jak maraton, wymaga odpowiedniego czasu. Najlepiej swoją przygodę z bieganiem zacząć około pół roku przed planowanym startem w długich dystansach. Przez ten okres czasu dojdziemy od dwudziestominutowego truchciku aż do kilkugodzinnego biegu. Zawsze łatwiej jest zaczynać od jesiennego maratonu, gdyż znacznie przyjemniej trenuje się w lecie i na jesieni, niż zimą. Kluczem jest odpowiednie zaplanowanie całego treningu i osiąganie pojedynczych celów, które doprowadzą nas do tego głównego. Motywacją będzie cotygodniowe rozpisywanie ćwiczeń na następne 7 dni. Wtedy zyskamy też pewność, że cały czas zmierzamy na przód, a zaplanowane działania nie są przypadkowe.
Zajęcia muszą być tak rozplanowane, aby po jednym ciężkim dniu treningu przyszła kolej na 1 dzień przerwy albo po prostu mniej intensywny, by od razu się nie zniechęcić. Jednak jeżeli zależy nam na dobrych rezultatach, to powinniśmy dać z siebie wszystko. Korzystnym rozwiązaniem jest zaplanowanie raz na tydzień długiego bieg, a w dalszej kolejności, wydłużanie dystansu np. co 2 tygodnie (a nawet co 7 dni, jeśli uznamy, że jesteśmy do tego zdolni). Systematyczność odgrywa w bieganiu bardzo ważną rolę, więc pomijanie ćwiczeń nie będzie nam dobrze służyć. Każdy opuszczony trening powoduje, że mamy coraz mniej czasu na przygotowanie do właściwego maratonu, a w dodatku nie robimy takich postępów, jakie powinniśmy. Odwiedź stronę, by dowiedzieć się, jak radzić sobie w chwilach treningowego kryzysu.

Jak zaplanować dzień treningowy?

Każdy trening należy skrupulatnie zaplanować. Nie może zabraknąć rozgrzewki, która powinna trwać około 10-15 minut. Wymachy nóg, trucht w miejscu, wymachy rąk, krążenie ramion – to wszystko pomoże nam się rozluźnić i jednocześnie przygotować do kolejnej części treningu.
Odpowiednio zaplanujmy dystans, aby nie był ani za krótki, ani za długi. Wszystko zależy od naszych możliwości i od formy, w jakiej jesteśmy. Kolejną istotną kwestią jest schłodzenie organizmu, czyli utrzymanie podwyższonych obrotów po zakończeniu części właściwej treningu. Nawet zawodowi biegacze na wielkich imprezach po przebiegnięciu wyścigu starają się truchtać. Działa to lepiej na organizm niż całkowite zatrzymanie się.
Rozciąganie po treningu jest wręcz obowiązkowe. Wszelkie brzuszki, kołyski, kilka pompek i przysiadów – tego typu ćwiczenia powinny znaleźć się w tej części ćwiczeń. Oprócz samego biegania, w przygotowaniu do maratonu pomogą inne dyscypliny sportu. Wizyty na basenie, jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni zdecydowanie przyśpieszą osiągnięcie odpowiedniej formy. Bardzo ważne jest, aby zachować dużą różnorodność i nie poddawać się, jeżeli od razu nie będziemy w stanie przebiec 42 km. Pokonanie takiego dystansu, przy właściwie dobranych i systematycznie uprawianych treningach, zachowaniu dobrej diety i wystarczającym nawodnieniu, to tylko kwestia czasu. Im wcześniej się zacznie, tym wcześniej osiągnie